SIGNAL #007: Systemstart
Menschen verschwinden jeden Abend für mehrere Stunden aus der bewussten Welt.
Sie legen sich hin, schließen die Augen und überlassen einen erheblichen Teil ihres Lebens Vorgängen, von denen sie währenddessen vergleichsweise wenig mitbekommen.
Dann geschieht etwas Bemerkenswertes.
Sie kommen zurück.
Manchmal um 6:14 Uhr. Manchmal um 8:37 Uhr. Im Urlaub möglicherweise um 10:52 Uhr, begleitet von der überraschenden Erkenntnis, dass Frühstücksbuffets gesellschaftliche Konstruktionen mit festen Öffnungszeiten sind.
Die Augen gehen auf. Das Zimmer ist wieder da. Der eigene Name ebenfalls.
Nur der Rest des Systems benötigt gelegentlich noch einen Moment.
Die interessante Frage lautet: Warum eigentlich jetzt?
Warum wacht ein Mensch genau in diesem Augenblick auf? Hat der Körper etwas erledigt? Ist der Schlaf fertig?
Und falls ja: Warum fühlt sich das Ergebnis an manchen Morgen nach erfolgreicher Wartung an und an anderen, als hätte jemand den Bordcomputer während eines Systemupdates vom Strom getrennt?
Zwei Uhren und kein Wecker
Der menschliche Körper besitzt keine Anzeige mit der Aufschrift:
SCHLAF 100 % · VORGANG ABGESCHLOSSEN
Schade eigentlich.
Stattdessen wird Schlaf wesentlich durch das Zusammenspiel zweier Prozesse reguliert.
Der erste ist der Schlafdruck. Je länger ein Mensch wach ist, desto stärker wird normalerweise sein Bedürfnis nach Schlaf. Während des Schlafens nimmt dieser Druck wieder ab.
Der zweite ist die innere Uhr. Ein Netzwerk mit seinem wichtigsten Taktgeber im suprachiasmatischen Nukleus des Gehirns stimmt Körperfunktionen ungefähr auf den 24-Stunden-Tag ab. Licht ist dabei einer seiner wichtigsten Zeitgeber.
Beide Systeme arbeiten zusammen. Während der Nacht sinkt der Schlafdruck. Gleichzeitig verändert die innere Uhr nach und nach die Bedingungen für Wachheit. Irgendwann wird Schlaf dadurch instabiler und Wachsein wahrscheinlicher.
Das ist keine Glocke, die im Gehirn klingelt. Eher eine allmähliche Verschiebung der Mehrheitsverhältnisse.
Der Körper sagt also nicht unbedingt: Fertig.
Er sagt eher: Unter den gegenwärtigen Umständen wäre Wachsein inzwischen wieder eine plausible Betriebsart.
Der Körper war schon vor Ihnen wach
Besonders interessant ist, dass der Morgen nicht erst beginnt, wenn die Augen aufgehen.
Die Körpertemperatur folgt einem Tagesrhythmus. Hormone verändern sich. Kreislauf, Stoffwechsel und Gehirn bewegen sich bereits in Richtung Tagesbetrieb.
Auch Cortisol steigt typischerweise am Morgen an.
Lange wurde der Anstieg nach dem Erwachen als eigene „Cortisol Awakening Response“ verstanden. Neuere kontinuierliche Messungen machen das Bild komplizierter: Bei vielen Menschen steigt Cortisol bereits vor dem Aufwachen, und das Erwachen selbst scheint den Anstieg nicht einfach einzuschalten.
Der Organismus bereitet den Morgen also zumindest teilweise vor, bevor sein Besitzer davon erfährt.
Und dann öffnen sich die Augen.
Bewusstsein ist wieder vorhanden. Volle Leistungsfähigkeit noch nicht unbedingt.
Der Mensch fährt hoch
Dafür gibt es einen Namen: Schlafträgheit, englisch sleep inertia.
Nach dem Erwachen können Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit, Orientierung und komplexeres Denken zunächst schlechter funktionieren. Besonders ausgeprägt kann das sein, wenn Schlaf fehlt, wenn zur biologisch ungünstigen Zeit aufgewacht wird oder wenn das Erwachen aus tieferem Schlaf erfolgt.
Das Gehirn scheint dabei nicht überall gleichzeitig auf Tagesbetrieb umzuschalten. Untersuchungen deuten darauf hin, dass grundlegende Wachsysteme rasch hochfahren können, während Teile des Kortex, die für anspruchsvollere geistige Leistungen wichtig sind, etwas länger benötigen.
Das erklärt eine vertraute menschliche Erscheinung.
Ein Mensch kann bereits aufrecht stehen, sprechen und eine Kaffeemaschine bedienen. Das bedeutet nicht zwingend, dass man ihm zu diesem Zeitpunkt die Verwaltung eines Atomkraftwerks anvertrauen sollte.
Bei vielen Menschen verliert sich die stärkste Schlafträgheit innerhalb der ersten Minuten bis ungefähr einer Stunde. Wie stark sie ausfällt, unterscheidet sich jedoch erheblich.
Wer morgens sofort erstaunlich fröhlich eine Unterhaltung beginnt und wer zunächst zehn Minuten schweigend eine Wand betrachtet, muss deshalb nicht notwendigerweise eine grundsätzlich andere Einstellung zum Leben besitzen.
Möglicherweise befinden sich beide nur in unterschiedlichen Phasen des Systemstarts.
Was der Wecker eigentlich tut
Natürlich haben Menschen für dieses komplizierte biologische System eine technische Lösung entwickelt.
Sie erzeugen ein lautes Geräusch.
Ein Wecker wartet nicht darauf, dass Schlafdruck, innere Uhr und Schlafstadium einen günstigen Augenblick gefunden haben.
Er kennt nur 6:30 Uhr.
Das ist gesellschaftlich äußerst praktisch. Biologisch ist es eine Fremdunterbrechung.
Das bedeutet nicht, dass natürliches Erwachen immer wunderbar und Wecker grundsätzlich schlecht wären. Wer ausreichend und regelmäßig schläft, kann auch mit Wecker gut aufwachen.
Aber wenn der Wecker einen Menschen regelmäßig aus ausgeprägter Schläfrigkeit reißen muss, ist das zumindest eine Information. Vielleicht liegt die gewünschte Aufstehzeit nicht besonders gut zur inneren Uhr. Vielleicht war die Nacht zu kurz. Vielleicht beides.
Ein Wecker kann Schlaf beenden.
Er kann ihn nicht rückwirkend ausreichend machen.
Ferien sind ein Experiment
Das merkt man besonders an freien Tagen.
Plötzlich gibt es keinen zwingenden Grund mehr, um 6:15 Uhr aufzustehen. Und erstaunlicherweise entscheidet der Körper häufig nicht, diese wunderbare Freiheit dazu zu nutzen, freiwillig weiterhin um 6:15 Uhr aufzuwachen.
Menschen schlafen länger. Oft verschieben sie auch ihre Schlafenszeit nach hinten.
Dafür gibt es mindestens zwei wichtige Gründe.
Erstens kann während Arbeitswochen Schlafschuld entstanden sein. Auf freien Tagen wird ein Teil davon durch längeren Schlaf ausgeglichen.
Zweitens kommt die individuelle innere Uhr stärker zum Vorschein. Besonders spätere Chronotypen müssen an Arbeits- und Schultagen häufig früher schlafen und aufstehen, als es ihrer biologischen Zeit entspricht. An freien Tagen wandert ihr Schlaf nach hinten.
Die Differenz zwischen sozial vorgeschriebener und biologisch bevorzugter Zeit wird als sozialer Jetlag bezeichnet.
Ferien verändern also nicht unbedingt den Menschen.
Sie entfernen lediglich einen Teil des Stundenplans.
Und plötzlich sieht man besser, was darunter lag.
Das verschwundene Drittel
Damit kommen wir zu einer merkwürdigen Rechnung.
Menschen schlafen ungefähr ein Drittel ihres Tages und neigen gelegentlich dazu, dieses Drittel als Zeit zu betrachten, in der sie nichts getan haben.
Das ist biologisch eine ziemlich ungerechte Leistungsbeurteilung.
Schlaf beeinflusst Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Lernen, emotionale Regulation, Stoffwechsel, Immunfunktionen und die Leistungsfähigkeit des folgenden Tages.
Das nächtliche Drittel verschwindet deshalb nicht.
Es steckt in den anderen beiden.
Wer wissen möchte, wie gut er geschlafen hat, kann natürlich eine Uhr tragen, Schlafstadien betrachten und Diagramme sammeln.
Der Körper besitzt allerdings ebenfalls eine Benutzeroberfläche.
Sie ist nur nicht beleuchtet.
Instrumentenflug
Die ersten Minuten nach dem Aufwachen enthalten erstaunlich viele Informationen.
Wie schwer ist es, die Augen offen zu halten? Ist der Kopf klar oder wattig? Fühlt sich der Körper erholt an? Wie stark ist der Wunsch, sofort wieder einzuschlafen? Kommt Wachheit nach einigen Minuten von selbst? Wie ist die Stimmung? Gibt es körperliche Spannung?
Und vielleicht die interessanteste Frage:
Wenn heute niemand etwas von mir verlangen würde, würde ich jetzt freiwillig aufstehen?
Keine einzelne dieser Beobachtungen diagnostiziert guten oder schlechten Schlaf. Aber über viele Morgen entsteht ein Muster.
Wer regelmäßig acht Stunden im Bett liegt und trotzdem kaum wach wird, beobachtet etwas anderes als jemand, der nach einer ungewöhnlich kurzen Nacht einmal müde ist.
Man muss aus dem eigenen Körper kein Forschungsinstitut machen.
Aber man kann lernen, seine Instrumente zu lesen.
Die ersten zwanzig Minuten
Was also tun, wenn das System gerade hochfährt?
Zunächst etwas ausgesprochen Unmodernes: ihm ein wenig Zeit geben.
Nach dem Aufwachen sind sofortige Höchstleistungen keine biologische Pflicht. Gerade wichtige Entscheidungen und sicherheitskritische Tätigkeiten sind während ausgeprägter Schlafträgheit keine besonders elegante Idee.
Dann helfen vor allem die einfachen Dinge, die dem Körper zeigen, dass der Tag tatsächlich begonnen hat: aufstehen, Licht hereinlassen, sich bewegen und trinken, wenn man durstig ist.
Und nicht unbedingt innerhalb der ersten 40 Sekunden sämtliche Nachrichten, E-Mails, Kriege, Kontostände und beruflichen Anforderungen der Zivilisation in das gerade hochfahrende Nervensystem laden.
Für helles Licht unmittelbar nach dem Erwachen gibt es Hinweise auf bessere subjektive Wachheit; als zuverlässiges Sofortmittel gegen die objektiven Leistungseinbußen der Schlafträgheit ist die Evidenz allerdings begrenzt. Tageslicht ist für die zeitliche Abstimmung der inneren Uhr dennoch ein wichtiger Zeitgeber.
Der Morgen muss also kein Wellnessprogramm werden.
Aber zwischen Augen auf und volle Verantwortung für das Universum darf ein kleiner Übergang liegen.
Die Schlummertaste
Hier hat die Menschheit eine Zwischenlösung erfunden.
Sie steht nicht auf, schläft aber auch nicht richtig weiter. Alle neun Minuten wird sie daran erinnert.
Zur Schlummertaste ist die Forschung überraschend wenig eindeutig. Einzelne Untersuchungen deuten darauf hin, dass wiederholtes Snoozen die Schlafarchitektur und das Erwachen beeinflussen kann; die Datenbasis ist jedoch noch begrenzt und erlaubt kein simples „Snoozen ist grundsätzlich schädlich“.
Praktisch bleibt ein einfacherer Gedanke: Wenn jeden Morgen fünf Alarme nötig sind, könnte das eigentliche Problem vor dem ersten Alarm liegen.
Zu wenig Schlaf. Ein ungünstiger Rhythmus. Oder eine Aufstehzeit, gegen die der Körper täglich eine kleine Gewerkschaftsversammlung abhält.
Ein einzelnes kurzes Schlummern dürfte kaum über Gesundheit oder Krankheit entscheiden. Eine halbe Stunde täglicher Kleinkrieg zwischen Mensch und Wecker ist dagegen kein besonders überzeugendes Schlafkonzept.
Die Stunde davor
Manche Menschen stehen deshalb bewusst früher auf, als sie müssten.
Nicht weil sie um 5:30 Uhr moralisch wertvoller wären.
Sie mögen den Übergang: Kaffee, Dusche, Zeitung, Balkon, Stille, ein Spaziergang oder einfach zehn Minuten, in denen noch niemand etwas will.
Andere können um 7:42 Uhr aufstehen und um 8:00 Uhr vollständig bekleidet und gesellschaftsfähig erscheinen.
Beides kann funktionieren.
Chronotyp, Schlafträgheit, Gewohnheit, Schlafdauer, Persönlichkeit, familiäre Situation und persönliche Vorlieben spielen dabei zusammen. Die gesunde Mitte lässt sich deshalb nicht in Minuten angeben.
Sie liegt eher zwischen zwei Fehlern: Schlaf opfern, um einen perfekten Morgen zu inszenieren. Oder jede Minute Schlaf herauspressen und den Tag täglich als Notfall beginnen.
Wer eine Stunde Morgenruhe liebt, sollte dafür möglichst eine Stunde früher schlafen.
Sonst wird aus einem schönen Ritual lediglich Schlafmangel mit Kaffee.
Und dann gibt es Nickerchen
Ein Mittagsschlaf ist eine kleinere Version desselben Problems.
Auch aus einem Nickerchen muss das Gehirn wieder heraus.
Wie angenehm das gelingt, hängt unter anderem davon ab, wie lange man schläft, wann man schläft, wie viel Schlafdruck vorher bestand und aus welchem Schlafstadium man erwacht.
Kurze Nickerchen können Wachheit und Leistungsfähigkeit verbessern. Sie garantieren allerdings nicht, dass Schlafträgheit vollständig ausbleibt. Bei längeren Nickerchen steigt die Wahrscheinlichkeit, tieferen Schlaf zu erreichen. Dann kann das Erwachen zunächst schwerer fallen, während der spätere Erholungseffekt durchaus größer sein kann.
Deshalb ist ein Nickerchen kein verkleinerter Nachtschlaf.
Es ist ein gezielter Eingriff in einen bereits laufenden Tag.
Genau deshalb lohnt es sich, Dauer und Zeitpunkt bewusst zu wählen.
Und genau deshalb besitzt die Astronautenbar inzwischen ein Instrument dafür.
Morgen ist eine Übergangszone
Vielleicht ist das Wichtigste am Aufwachen, es nicht als einzelnen Punkt zu betrachten.
Schlaf endet nicht wie ein Film. Das Bewusstsein kehrt zurück, während der Körper bereits seit einiger Zeit auf den kommenden Tag zuläuft. Der Schlafdruck ist gesunken, die innere Uhr verändert ihre Signale, und verschiedene Teile des Gehirns erreichen nicht gleichzeitig ihre volle Wachheit.
Irgendwo darin liegt ein Mensch mit offenen Augen. Er besitzt keine Kontrollleuchten, keine Prozentanzeige und keinen Diagnoseanschluss. Trotzdem kann er beobachten: Wie schwer war das Erwachen? Wie schnell kommt Klarheit? Wie fühlt sich der Körper an? Braucht es regelmäßig mehrere Wecker? Verschiebt sich das Aufwachen an freien Tagen deutlich? Was verändert sich, wenn Schlafdauer und Schlafzeit regelmäßiger werden?
Das sind keine perfekten Messungen. Aber über Wochen ergeben sie ein erstaunlich brauchbares Instrumentenbrett.
Ein guter Morgen muss deshalb weder militärisch beginnen noch zu einer aufwendigen Zeremonie werden. Meist genügt etwas viel Einfacheres: ausreichend geschlafen haben, möglichst passend zur eigenen inneren Uhr aufwachen und dem Gehirn ein wenig Zeit geben, tatsächlich dort anzukommen, wo die Augen bereits sind.
Dann Licht, etwas Bewegung und der Beginn des Tages.
Und falls der Mensch dabei für einige Minuten schweigend mit einer Tasse Kaffee in der Küche steht und den Toaster betrachtet, als wäre zwischen ihnen eine Frage offen, an die sich keiner von beiden erinnern kann, besteht kein unmittelbarer Anlass zur Sorge.